برای کاهش وزن لازم نیست شام را حذف کنید یا سراغ رژیمهای سخت بروید. متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند بشقاب شام را به نصف سبزیجات، یکچهارم پروتئین کمچرب و یکچهارم کربوهیدراتهای پرفیبر اختصاص دهید؛ الگویی ساده که میتواند به تنظیم وعده غذایی و احساس سیری بیشتر کمک کند.
به گزارش همشهری آنلاین، متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای کمک به کاهش وزن، نیمی از بشقاب شام را به سبزیجات، یکچهارم را به پروتئین کمچرب و یکچهارم دیگر را به کربوهیدراتهای سرشار از فیبر اختصاص دهید.
فرارو نوشت:برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالریها را بشمارید یا از رژیمهای سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند بشقاب شام را بهگونهای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یکچهارم پروتئین و یکچهارم دیگر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر باشد.
روش تقسیمبندی بشقاب میتواند به تهیه وعدههایی متعادل، سیرکننده و کمکالری کمک کند. در این روش، بدون نیاز به محاسبههای پیچیده، میتوان مواد غذایی متنوعی را در وعده شام گنجاند و در عین حال مسیر کاهش وزن را ادامه داد.
نیمی از بشقاب؛ سبزیجات
نیمی از بشقاب را به سبزیجات غیرنشاستهای مانند بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گلکلم، کلم و سبزیهای برگدار اختصاص دهید. سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامینها، مواد معدنی و فیبر، کالری نسبتاً کمی دارند و به افزایش احساس سیری کمک میکنند.
برای جلوگیری از یکنواخت شدن غذا، میتوان سبزیجات را به روشهای مختلف مانند بخارپز، کبابی، تفتداده یا تنوری آماده کرد و از سبزیهای معطر و ادویههای مختلف برای طعمدهی استفاده کرد.
یکچهارم؛ پروتئین
یکچهارم بشقاب باید از منابع پروتئینی کمچرب تشکیل شود. ماهی، مرغ، حبوبات، عدس، لوبیا و توفو از گزینههای پیشنهادی هستند.
پروتئین به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک میکند و در کنار فیبر، میتواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. بهتر است پروتئین مورد نیاز در طول روز میان وعدههای مختلف توزیع شود و همه آن به وعده شام موکول نشود.
یکچهارم؛ کربوهیدراتهای پرفیبر
کربوهیدراتها لزوماً مانعی برای کاهش وزن نیستند؛ مسئله اصلی، انتخاب نوع مناسب و توجه به مقدار مصرف است. یکچهارم باقیمانده بشقاب را میتوان به برنج قهوهای، کینوا، فارو، پاستای سبوسدار، سیبزمینی شیرین یا حبوبات اختصاص داد.
کربوهیدراتهای سرشار از فیبر، آهستهتر هضم میشوند و به مدیریت گرسنگی کمک میکنند. حذف کامل این گروه غذایی نیز ممکن است باعث کاهش تنوع و لذت وعدههای غذایی شود.
چربیهای مفید را فراموش نکنید
مقدار کمی چربی مفید میتواند غذا را سیرکنندهتر و خوشطعمتر کند. روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانهها از گزینههای مناسب هستند.
برای نمونه میتوان روی سبزیجات تنوری کمی روغن زیتون ریخت، به کاسه غلات آووکادو اضافه کرد یا مقداری مغز و دانه روی سالاد پاشید. مصرف این مواد باید متناسب با نیاز غذایی و مقدار کلی انرژی دریافتی باشد.
چند ترکیب پیشنهادی برای شام
ماهی سالمون با سبزیجات: سالمون تنوری در کنار سبزیجات دلخواه و کینوا یا مقدار کمی غلات کامل.
کاسه لوبیا و سبزیجات: کدو، فلفل دلمهای، ذرت و لوبیای سیاه همراه برنج قهوهای یا کینوا و آووکادو.
کاسه مرغ و غلات: مرغ تنوری، کدوحلوایی، کلم بروکسل و مقداری گردوی برشته.
شام به سبک مدیترانهای: مرغ کبابی همراه حمص، نان سبوسدار و سالاد یونانی.
میگوی تفتداده: میگو با نخودفرنگی، هویج و فلفل دلمهای در کنار مقدار متعادلی برنج.
عادتهای مکمل
نوشیدن آب کافی، پختوپز در خانه و توجه به اندازه وعدهها نیز میتواند به کاهش وزن سالم کمک کند. وعدههای غذایی رستورانها معمولاً بزرگتر هستند و ممکن است سبزیجات و فیبر کمتری داشته باشند؛ در حالی که پخت غذا در خانه، کنترل مواد اولیه و مقدار مصرف را آسانتر میکند.
روش تقسیمبندی بشقاب، یک الگوی عمومی برای تنظیم وعدههای غذایی است و جایگزین برنامه اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نمیشود. افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای، دیابت یا اختلالات تغذیهای بهتر است پیش از ایجاد تغییر جدی در رژیم غذایی با متخصص مشورت کنند.
کد خبر 1069338
-
معجزه این میوهها برای کلیه؛ ۸ میوه مفید و ۶ میوه مضر برای کلیه را بشناسید
-
فواید شگفتانگیز جویدن آدامس که نمیدانستید؛ چه نوع آدامسی سالم تر است؟
-
سلنا گومز عاشق این خوراکی عجیب است؛ نامزدش هم از انتخاب او شوکه شد!
-
چرا همیشه خستهایم؟ راهحل واقعی فقط خواب بیشتر نیست
-
۷ عادت شبانه که قند خون دیابتیها را بالا و پایین میکند + علائم افزایش و افت قند
-
کمبود آهن دارید اما مکمل هم جواب نمیدهد؟ این ۷ علت را جدی بگیرید
-
کبد چرب بیصداست؛ چه کسانی باید حتماً آزمایش بدهند؟
-
فوری | اولین تصاویر از عامل پرتاب کوکتل مولوتوف در میدان پونک + فیلم
-
پیام مهم فرمانده نیروی دریایی سپاه ؛ گلوی جهانخواران را رها نمی کنیم
-
ستاره پرسپولیس با اشاره به کریخوانی استقلالی ها در آسیا: با یک برد اتفاق خاصی نیفتاده است | می توانستیم دربی را ببریم
-
از شادمهر تا مارتیک؛ کدام خواننده قصد برگزاری کنسرت در ایران را دارد؟ | فهرست ۱۰۰ نفره هنرمندان برای بازگشت به ایران
-
روزگاری که پورعرب و حجازی این شکلی بودند! | عکس
-
دو راهی مرگبار برای عربستان؛ بنسلمان با سناریویی روبرو شد که از آن فراری است | بحران در کاخ پادشاهی
-
برنامه جدید وزارت اقتصاد برای پس اندازهای مردم+ جزئیات
-
فوری؛ قطعنامه تصویب شد | آمریکا بهدنبال اقدام جدید علیه ایران و روسیه
-
فوری | نائل ابوعبید ترور شد + عکس
-
سیلی سنگین به زنی که با دست بسته سوار ون پلیس میشد! + فیلم
-
نتانیاهو از چند ترور جدید خبر داد | برخی فرماندهان ترور شدند
-
تصاویر کتک زدن داور ایرانی مقابل چشم دخترش | التماسهای دختر را ببینید
-
شاهکار تاکتیکی پهپادها و موشکهای ایرانی | شکار مقر سازمان سیا CIA در ۲ کشور همسایه ایران | جزئیات بیسابقه خسارات
-
اسرائیل ترورها را شدت بخشید؛ این ریختن خون برای چیست؟ | پشت پرده سیاست نتانیاهو
-
روزگاری که پورعرب و حجازی این شکلی بودند! | عکس
-
تحقیر سنگین رونالدو و یارانش علیه استقلال | العین در صدر و تراکتور در قعر + جدول
-
به هرگونه استقرار سلاح هستهای پاسخ می دهیم
-
چرا با وجود ورزش و تغذیه مناسب وزن کم نمیکنم؟ + ویدئو
-
شام خوردن بعد از این ساعت فشار خون را بالا میبرد
-
همه غذاهای پروتئین سالم نیستند؛ بهترین و بدترین منابع پروتئین کدامند؟
-
۶ دلیل عجیب که بعد از شام هوس شیرینی میکنید